15+ Động Tác Giảm Mỡ Tay Thon Gọn, Săn Chắc Tại Nhà

Mỡ tay ở bắp tay, hay còn gọi là “cánh tay bướm”, là nỗi ám ảnh của không ít chị em phụ nữ, khiến họ mất tự tin khi diện những bộ cánh sát nách hay hai dây quyến rũ. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể chinh phục được vùng mỡ tay cứng đầu này bằng sự kiên trì và một kế hoạch tập luyện khoa học.

Bài viết này sẽ là cẩm nang toàn diện những bài tập giảm mỡ tay hiệu quả nhất, các bài tập kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng và lời khuyên từ chuyên gia để bạn nhanh chóng sở hữu đôi tay thon gọn, săn chắc hằng mơ ước.

Tại Sao Mỡ Tay Tích Tụ Ở Bắp Tay? Hiểu Đúng Để Giảm Đúng

Trước khi lao vào tập luyện, việc hiểu rõ nguyên nhân gây tích mỡ ở bắp tay sẽ giúp bạn có chiến lược giảm mỡ hiệu quả và bền vững hơn.

• Yếu tố di truyền: Gen di truyền quyết định một phần đến việc cơ thể bạn sẽ phân bổ và lưu trữ mỡ ở đâu. Nếu người thân trong gia đình bạn có xu hướng tích mỡ ở bắp tay, khả năng cao bạn cũng sẽ như vậy.
• Mất cân bằng nội tiết tố: Ở phụ nữ, sự sụt giảm nồng độ testosterone khi tuổi tác tăng lên có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể dễ dàng tích trữ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bắp tay.
• Tăng cân và tỷ lệ mỡ cơ thể cao: Đây là nguyên nhân phổ biến nhất. Khi bạn nạp vào nhiều calo hơn mức cơ thể đốt cháy, năng lượng dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ và tích trữ trên toàn bộ cơ thể, bao gồm cả cánh tay.
• Lười vận động: Việc thiếu các hoạt động thể chất, đặc biệt là các bài tập cho phần thân trên, sẽ khiến cơ bắp ở tay (cơ tay trước – biceps và cơ tay sau – triceps) bị nhão, tạo điều kiện cho mỡ thừa “chiếm chỗ” và làm cánh tay trông to hơn.

Một sự thật quan trọng: Y học và khoa học thể hình đã chứng minh rằng chúng ta không thể giảm mỡ ở một vùng duy nhất (spot reduction). Bạn không thể chỉ tập tay và mong mỡ tay biến mất. Thay vào đó, bạn cần kết hợp các bài tập giảm mỡ tay để làm săn chắc cơ bắp cùng với việc giảm mỡ toàn thân. Khi tỷ lệ mỡ tổng thể của cơ thể giảm xuống, mỡ ở bắp tay cũng sẽ tự động giảm theo.

Nguyên Tắc Vàng Để Giảm Mỡ Bắp Tay Thành Công

1. Tập Luyện Sức Mạnh (Strength Training): Xây dựng và làm săn chắc cơ bắp tay là chìa khóa. Cơ bắp chiếm ít không gian hơn mỡ. Khi cơ tay của bạn phát triển, chúng sẽ giúp làm căng da, tạo ra vẻ ngoài thon gọn và định hình rõ nét hơn.
2. Kết Hợp Cardio Đốt Mỡ Toàn Thân: Các bài tập tim mạch như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe… giúp đốt cháy calo hiệu quả, từ đó giảm lượng mỡ tổng thể trên cơ thể.
3. Tạo Ra Thâm Hụt Calo Qua Dinh Dưỡng: Ăn uống lành mạnh, kiểm soát lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ là yếu tố bắt buộc để giảm mỡ.

1. Top Các Bài Tập Giảm Mỡ Tay Không Cần Dụng Cụ (Tập Mọi Lúc Mọi Nơi)

Đây là những động tác tuyệt vời cho người mới bắt đầu hoặc khi bạn không có điều kiện đến phòng gym.

1.1. Xoay Cánh Tay (Arm Circles)

1. 1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng sang hai bên, song song với mặt sàn.
   2. Bắt đầu xoay cả hai cánh tay theo chuyển động tròn về phía trước 20 lần.
   3. Đảo ngược chiều, xoay về phía sau 20 lần.
   4. Thực hiện 3-4 hiệp.

1.2. Chống Đẩy Vào Tường (Wall Push-ups)

• 1. Đứng đối diện với một bức tường, cách tường khoảng một sải tay.
  2. Đặt lòng bàn tay lên tường, rộng hơn vai một chút.
  3. Từ từ gập khuỷu tay để hạ thân người về phía tường, giữ lưng thẳng.
  4. Dừng lại khi mặt gần chạm tường, sau đó dùng lực từ cánh tay đẩy người trở về vị trí ban đầu.
  5. Thực hiện 15-20 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp.

1.3. Đẩy Tay Sau Trên Ghế (Triceps Dips)

1. 1. Sử dụng một chiếc ghế, bậc thang hoặc cạnh giường chắc chắn. Ngồi trên mép ghế, hai tay đặt ra sau hông, bám chặt vào mép ghế, các ngón tay hướng về phía trước.
   2. Duỗi chân ra phía trước, nhấc hông ra khỏi ghế.
   3. Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi cánh tay tạo một góc 90 độ.
   4. Dùng lực từ cơ tay sau đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
   5. Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp.

1.4. Plank Lên Xuống (Plank Up-Downs)

1. 1. Bắt đầu ở tư thế Plank cao (tư thế chống đẩy), hai tay chống thẳng dưới vai, thân người tạo thành một đường thẳng.
   2. Hạ cẳng tay phải xuống sàn, sau đó đến cẳng tay trái để vào tư thế Plank thấp.
   3. Chống thẳng tay phải lên, sau đó đến tay trái để trở về tư thế Plank cao.
   4. Đó là 1 lần lặp. Cố gắng thực hiện 10-12 lần, đổi tay dẫn đầu sau mỗi lần. Lặp lại 3 hiệp.

2. Các Bài Tập Giảm Mỡ Tay Hiệu Quả Với Tạ

Khi đã quen với các bài tập không dụng cụ, việc thêm tạ sẽ giúp tăng thử thách và kích thích cơ bắp phát triển tốt hơn dồng nghĩa với mỡ tay bị tiêu diệt. Bạn có thể bắt đầu với tạ 1-3kg hoặc tận dụng chai nước.

2.1. Cuốn Tạ Tay Trước (Bicep Curls)

1. 1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
   2. Giữ bắp tay cố định, từ từ gập khuỷu tay, cuốn tạ lên gần vai.
   3. Siết chặt cơ tay trước ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
   4. Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp.

2.2. Đá Tạ Ra Sau (Triceps Kickbacks)

1. 1. Gập người về phía trước tại hông, giữ lưng thẳng, song song với mặt sàn.
   2. Mỗi tay cầm một quả tạ, gập khuỷu tay 90 độ, giữ bắp tay ép sát vào thân người.
   3. Giữ nguyên bắp tay, duỗi thẳng cánh tay ra sau, siết chặt cơ tay sau.
   4. Từ từ đưa tạ trở về vị trí bắt đầu.
   5. Thực hiện 12-15 lần mỗi bên, lặp lại 3 hiệp.

2.3. Đẩy Tạ Qua Đầu (Overhead Triceps Extension)

1. 1. Có thể đứng hoặc ngồi. Cầm một quả tạ bằng cả hai tay và đưa thẳng lên qua đầu.
   2. Từ từ gập khuỷu tay, hạ tạ ra sau đầu cho đến khi cẳng tay gần chạm vào bắp tay.
   3. Dùng lực cơ tay sau đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.
   4. Thực hiện 12-15 lần, lặp lại 3 hiệp.

3. Đừng Bỏ Qua Cardio – Chìa Khóa Đốt Mỡ Toàn Thân 

Hãy dành ra 3-5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30-45 phút để tối đa hóa việc đốt cháy calo. Giảm mỡ toàn thân đặc biệt là mỡ tay

• Nhảy dây: Vừa đốt mỡ hiệu quả, vừa tác động đến vai và cánh tay.
• Bơi lội: Là bài tập toàn thân tuyệt vời, giúp làm săn chắc tay mà không gây áp lực lên khớp.
• Boxing/Kickboxing: Các động tác đấm và di chuyển liên tục giúp đốt cháy một lượng calo khổng lồ và làm săn chắc vùng thân trên cực kỳ hiệu quả.

Chế Độ Và Lối Sống Hỗ Trợ Giảm Mỡ Tay

• Tăng cường Protein: Protein giúp xây dựng cơ bắp và giữ bạn no lâu hơn. Hãy bổ sung ức gà, cá, trứng, các loại đậu, sữa chua Hy Lạp vào bữa ăn.
• Nạp nhiều chất xơ: Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện tiêu hóa và kiểm soát cơn đói.
• Uống đủ nước: Nước rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể hoạt động tối ưu.
• Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể làm tăng cortisol, một loại hormone gây căng thẳng và thúc đẩy tích trữ mỡ. Hãy ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm.
• Kiên trì là tất cả: Giảm mỡ là một quá trình cần thời gian. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả sau một tuần. Hãy kiên trì với lịch tập và chế độ ăn, bạn chắc chắn sẽ thành công.

Hành trình chinh phục mỡ tay không hề khó khăn nếu bạn có phương pháp đúng đắn và sự kiên trì. Hãy bắt đầu ngay hôm nay bằng việc kết hợp các bài tập giảm mỡ tay được gợi ý ở trên vào lịch trình của bạn. Đôi tay săn chắc, tự tin khoe dáng sẽ là phần thưởng xứng đáng cho nỗ lực của bạn. Chúc bạn thành công!

Tham khảo thêm một số phụ kiện tập gym mà bạn không thể thiếu tại Exsport. Đừng quên theo dõi Fanpage để nhận được nhiều ưu đãi nữa nha