Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu hiệu quả nhất

Tuy nhiên, với người mới bắt đầu, việc xây dựng một lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu là vô cùng quan trọng để tránh chấn thương, tăng sức bền và duy trì thói quen lâu dài. Trong bài viết này, Exsport sẽ hướng dẫn bạn chi tiết cách lên lịch tập luyện phù hợp, kết hợp với mẹo chạy đúng cách để đạt hiệu quả tối đa.

1. Lợi ích của lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu đối với sức khỏe

Trước khi bắt tay vào lập kế hoạch, hãy cùng điểm qua những lợi ích tuyệt vời mà chạy bộ mang lại:

• Tăng sức khỏe tim mạch: Chạy bộ giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm nguy cơ bệnh tim.

• Giảm cân, giữ dáng: Tiêu hao nhiều calo, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

• Tăng sức bền và sự dẻo dai: Cơ bắp, xương khớp được vận động liên tục và khỏe mạnh hơn.

• Giảm stress, cải thiện tâm trạng: Tập luyện giúp cơ thể sản sinh endorphin – “hormone hạnh phúc”.

• Ngủ ngon hơn: Chạy bộ đều đặn giúp điều chỉnh nhịp sinh học, cải thiện giấc ngủ sâu.

2. Nguyên tắc cơ bản khi lập lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu

Để lịch chạy bộ phát huy hiệu quả, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

• Tăng dần cường độ: Không nên chạy quá sức ngay từ đầu.

• Kết hợp chạy và đi bộ: Giúp cơ thể làm quen, giảm áp lực cho tim mạch và xương khớp.

• Tập trung vào thời gian thay vì tốc độ: Với người mới, mục tiêu là duy trì thời gian vận động, không phải chạy nhanh.

• Nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc mệt, hãy nghỉ ngơi để tránh chấn thương.

• Khởi động và giãn cơ: Bắt buộc thực hiện trước và sau khi chạy để bảo vệ cơ bắp.

3. Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu trong 4 tuần đầu

Dưới đây là lịch chạy bộ 4 tuần do Exsport gợi ý, giúp bạn dễ dàng bắt đầu và duy trì thói quen:

Tuần 1: Làm quen

• Ngày 1: 1 phút chạy – 2 phút đi bộ, lặp lại 8 lần (24 phút)

• Ngày 2: Nghỉ hoặc tập nhẹ (yoga, giãn cơ)

• Ngày 3: 1 phút chạy – 1,5 phút đi bộ, lặp lại 10 lần (25 phút)

• Ngày 4: Nghỉ

• Ngày 5: 2 phút chạy – 2 phút đi bộ, lặp lại 6 lần (24 phút)

• Ngày 6: Tập thể dục nhẹ

• Ngày 7: Nghỉ

Tuần 2: Tăng thời gian chạy

• Ngày 1: 2 phút chạy – 1,5 phút đi bộ, lặp lại 8 lần (28 phút)

• Ngày 2: Nghỉ

• Ngày 3: 3 phút chạy – 2 phút đi bộ, lặp lại 6 lần (30 phút)

• Ngày 4: Nghỉ hoặc vận động nhẹ

• Ngày 5: 4 phút chạy – 2 phút đi bộ, lặp lại 5 lần (30 phút)

• Ngày 6: Nghỉ

• Ngày 7: Chạy 10 phút liên tục + 5 phút đi bộ

Tuần 3: Tăng sức bền

• Ngày 1: 5 phút chạy – 2 phút đi bộ, lặp lại 4 lần (28 phút)

• Ngày 2: Nghỉ

• Ngày 3: Chạy 8 phút – đi bộ 2 phút, lặp lại 3 lần (30 phút)

• Ngày 4: Nghỉ hoặc tập sức mạnh

• Ngày 5: Chạy 10 phút – đi bộ 1 phút, lặp lại 3 lần (33 phút)

• Ngày 6: Nghỉ

• Ngày 7: Chạy 15 phút liên tục

Tuần 4: Chạy liên tục

• Ngày 1: Chạy 20 phút liên tục

• Ngày 2: Nghỉ

• Ngày 3: Chạy 15 phút – đi bộ 1 phút – chạy 10 phút

• Ngày 4: Nghỉ

• Ngày 5: Chạy 25 phút liên tục

• Ngày 6: Nghỉ hoặc vận động nhẹ

• Ngày 7: Chạy 30 phút liên tục

4. Kỹ thuật chạy bộ đúng cho người mới

Để tránh chấn thương và tối ưu hiệu quả, hãy chú ý:

• Dáng chạy: Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.

• Sải chân: Bước vừa phải, không quá dài.

• Tay đánh tự nhiên: Góc khuỷu tay khoảng 90 độ, đánh theo nhịp chạy.

• Hít thở nhịp nhàng: Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.

5. Dinh dưỡng và phục hồi khi chạy bộ

• Trước khi chạy: Ăn nhẹ 30-60 phút, ưu tiên carbohydrate dễ tiêu (chuối, bánh mì, yến mạch).

• Sau khi chạy: Bổ sung protein và nước để phục hồi cơ bắp.

• Ngủ đủ giấc: Ít nhất 7-8 tiếng để cơ thể tái tạo năng lượng.

6. Trang phục và phụ kiện chạy bộ từ Exsport

Để buổi chạy bộ thoải mái và an toàn hơn, bạn nên chọn:

• Giày chạy bộ: Đệm êm, vừa chân, giảm chấn động.

• Quần áo thể thao: Chất liệu thấm hút mồ hôi tốt.

• Băng cổ tay, băng đầu gối: Hỗ trợ khớp, hạn chế chấn thương.

• Bình nước thể thao: Giúp duy trì độ ẩm cho cơ thể.

Exsport cung cấp đầy đủ các dòng sản phẩm chạy bộ chất lượng, phù hợp cho cả người mới và vận động viên chuyên nghiệp.

7. Lời khuyên để duy trì thói quen chạy bộ

• Chạy vào cùng một khung giờ mỗi ngày để tạo thói quen.

• Tìm bạn chạy để tăng động lực.

• Đặt mục tiêu nhỏ và tăng dần theo thời gian.

• Ghi nhật ký luyện tập để theo dõi tiến trình.

Chạy bộ không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn mang lại tinh thần thoải mái, vóc dáng săn chắc. Với lịch chạy bộ khoa học mà Exsport chia sẻ, người mới bắt đầu hoàn toàn có thể duy trì thói quen này lâu dài, tránh chấn thương và đạt được kết quả mong muốn.

Ngoài ra, nếu bạn đang tìm hiểu sâu hơn về đồng hồ chạy bộ giá rẻ  hoặc giày chạy bộ giá dưới 1 triệu phù hợp với mọi trận thi đấu bạn có thể tham khảo thêm các bài viết liên quan:

• Top 10 lựa chọn giày chạy bộ giá dưới 1 triệu đáng mua nhất hiện nay
• Top 3 đồng hồ chạy bộ giá rẻ đáng mua nhất hiện nay
• …

Với những người yêu cầu lông – từ cầu thủ chuyên nghiệp, HLV phong trào đến người chơi bán chuyên – đừng quên lựa chọn những phụ kiện thể thao chính hãng từ Exsport để hỗ trợ tối đa quá trình luyện tập và thi đấu.

Truy cập ngay Exsport hoặc Facebook để xem trọn bộ phụ kiện bóng chuyền chính hãng, phù hợp cho cả luyện tập lẫn thi đấu.