Giải mã các thuật ngữ trong chạy bộ cho người mới

Chạy bộ là bộ môn đơn giản, dễ tiếp cận nhưng để tập luyện bài bản và hiệu quả, bạn cần hiểu rõ các thuật ngữ trong chạy bộ cho người mới. Việc nắm vững những khái niệm này giúp bạn theo dõi tiến trình, giao tiếp với cộng đồng chạy bộ và áp dụng đúng phương pháp tập luyện. Thương hiệu Exsport sẽ cùng bạn giải mã những thuật ngữ phổ biến trong chạy bộ, từ cơ bản đến nâng cao.

1. Các thuật ngữ trong chạy bộ về tốc độ và nhịp độ chạy

1.1 Pace

• Pace là tốc độ chạy, đo bằng số phút/km hoặc phút/mile.

• Ví dụ: Pace 6:00 nghĩa là bạn chạy 1 km trong 6 phút.

• Người mới thường có pace 6:30 – 8:00, còn vận động viên chuyên nghiệp có thể dưới 4:00.

Tip Exsport: Sử dụng đồng hồ GPS hoặc app chạy bộ để theo dõi pace và điều chỉnh hợp lý.

1.2 Cadence

• Cadence là số bước chân bạn thực hiện trong 1 phút (steps per minute – SPM).

• Cadence lý tưởng cho người lớn là khoảng 170–180 SPM.

• Cadence cao giúp giảm áp lực lên khớp và hạn chế chấn thương.

1.3 Negative Split

• Nghĩa là bạn chạy phần sau của quãng đường nhanh hơn phần đầu.

• Đây là chiến thuật hiệu quả giúp duy trì sức bền và bứt tốc cuối đường.

1.4 Interval

• Interval training là chạy theo các đoạn nhanh – chậm xen kẽ.

• Ví dụ: Chạy 400m nhanh, nghỉ hoặc chạy chậm 200m, lặp lại 6 lần.

• Giúp tăng VO₂ max và cải thiện thành tích.

2. Các thuật ngữ trong chạy bộ về quãng đường và cự ly

2.1 Long Run

• Buổi chạy dài hơn bình thường, giúp tăng sức bền.

• Với người mới, long run có thể là 8–12 km, còn marathoner là 25–35 km.

2.2 Taper

• Giai đoạn giảm khối lượng tập luyện trước giải chạy, giúp cơ thể phục hồi tối đa.

• Thường kéo dài 1–3 tuần tùy cự ly.

2.3 Splits

• Splits là thời gian hoàn thành từng đoạn quãng đường.

• Ví dụ: Chạy 10 km, bạn chia mỗi km là một split để so sánh hiệu suất.

3. Các thuật ngữ trong chạy bộ về thể chất và sức khỏe

3.1 VO₂ Max

• Chỉ số phản ánh lượng oxy tối đa cơ thể có thể sử dụng khi hoạt động mạnh.

• VO₂ Max cao đồng nghĩa với sức bền tốt hơn.

3.2 Lactate Threshold (Ngưỡng lactate)

• Mức cường độ chạy mà tại đó cơ thể bắt đầu tích tụ axit lactic nhanh hơn khả năng loại bỏ.

• Tập luyện ở gần ngưỡng này giúp cải thiện tốc độ và sức bền.

3.3 DOMS

• Delayed Onset Muscle Soreness – cảm giác đau nhức cơ xuất hiện 24–72h sau khi tập nặng.

• Là hiện tượng bình thường khi cơ thích nghi với cường độ mới.

4. Các thuật ngữ trong chạy bộ về loại hình tập luyện

4.1 Tempo Run

• Chạy ở tốc độ “thoải mái nhưng khó” (khoảng 80–90% sức).

• Giúp cải thiện ngưỡng lactate và duy trì tốc độ nhanh lâu hơn.

4.2 Recovery Run

• Buổi chạy nhẹ sau các buổi tập nặng để thúc đẩy hồi phục.

• Pace chậm, nhịp tim thấp, quãng đường ngắn.

4.3 Fartlek

• Phương pháp chạy xen kẽ nhanh – chậm một cách ngẫu hứng.

• Giúp cải thiện tốc độ và sự linh hoạt.

4.4 Hill Repeats

• Chạy lên dốc nhiều lần, giúp tăng sức mạnh cơ chân và sức bền tim phổi.

5. Các thuật ngữ trong chạy bộ về dụng cụ và thiết bị

5.1 Drop

• Độ chênh giữa phần gót và mũi giày (tính bằng mm).

• Drop cao (10–12 mm) giúp giảm áp lực gót, drop thấp (0–4 mm) khuyến khích chạy bằng mũi chân.

5.2 Pronation

• Cách bàn chân xoay vào trong khi tiếp đất.

• Có 3 loại: Overpronation, Neutral, Supination – ảnh hưởng đến việc chọn giày phù hợp.

5.3 Hydration Pack

• Balo nước hoặc túi nước đeo lưng khi chạy đường dài, giúp bổ sung nước dễ dàng.

6. Các thuật ngữ trong chạy bộ các giải chạy

6.1 Bib

• Số báo danh của vận động viên trong giải chạy.

6.2 Chip Time

• Thời gian thực tế từ lúc bạn vượt qua vạch xuất phát đến vạch đích (khác với Gun Time).

6.3 Aid Station

• Trạm tiếp nước và bổ sung năng lượng trên đường chạy.

7. Lời khuyên từ Exsport cho người mới chạy bộ

1. Học và áp dụng từ từ – Đừng cố nhớ hết thuật ngữ ngay, hãy học trong quá trình tập.

2. Đầu tư giày chạy chất lượng – Chọn đúng loại giày dựa trên pronation và cự ly chạy.

3. Theo dõi dữ liệu chạy – Sử dụng đồng hồ GPS hoặc ứng dụng để phân tích pace, cadence, splits.

4. Kết hợp tập luyện và nghỉ ngơi – Xen kẽ ngày tập nặng, tập nhẹ và nghỉ để tránh chấn thương.

5. Giữ động lực – Tham gia cộng đồng chạy bộ hoặc đăng ký giải để có mục tiêu cụ thể.

Việc hiểu rõ các thuật ngữ trong chạy bộ không chỉ giúp bạn giao tiếp dễ dàng với cộng đồng runner mà còn nâng cao hiệu quả tập luyện. Dù là người mới hay đã có kinh nghiệm, hãy luôn học hỏi và áp dụng các khái niệm này để tiến bộ nhanh chóng.

Exsport tin rằng khi bạn nắm vững “ngôn ngữ của runner” và kết hợp với trang phục, giày chạy chất lượng, mỗi buổi tập sẽ trở nên thú vị và hiệu quả hơn.

Ngoài ra, nếu bạn đang tìm hiểu sâu hơn về đồng hồ chạy bộ giá rẻ  hoặc giày chạy bộ giá dưới 1 triệu phù hợp với mọi trận thi đấu bạn có thể tham khảo thêm các bài viết liên quan:

• Top 10 lựa chọn giày chạy bộ giá dưới 1 triệu đáng mua nhất hiện nay
• Top 3 đồng hồ chạy bộ giá rẻ đáng mua nhất hiện nay
• …

Với những người yêu cầu lông – từ cầu thủ chuyên nghiệp, HLV phong trào đến người chơi bán chuyên – đừng quên lựa chọn những phụ kiện thể thao chính hãng từ Exsport để hỗ trợ tối đa quá trình luyện tập và thi đấu.

Truy cập ngay Exsport hoặc Facebook để xem trọn bộ phụ kiện bóng chuyền chính hãng, phù hợp cho cả luyện tập lẫn thi đấu.