Các Bài Tập Cơ Bụng Tại Nhà

Sở hữu một vòng eo thon gọn là mục tiêu hình thể của rất nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian hay điều kiện để đến phòng gym thì bạn có thể tập các bài tập cơ bụng tại nhà. May mắn thay, bạn hoàn toàn có thể xây dựng một cơ bụng khỏe mạnh và thẩm mỹ ngay tại không gian sống của mình. Với lộ trình các bài tập cơ bụng tại nhà được thiết kế khoa học dưới đây, giấc mơ về vòng hai hoàn hảo sẽ không còn xa vời.

Sự Thật Về Cơ Bụng và “Giảm Mỡ Bụng”

1. Cơ bụng có nhiều nhóm: Cơ bụng của chúng ta không chỉ là một khối duy nhất. Nó bao gồm cơ bụng thẳng (rectus abdominis – phần “6 múi”), cơ xiên (obliques – hai bên sườn) và cơ bụng ngang (transverse abdominis – lớp cơ sâu nhất).
2. Không thể “giảm mỡ tại chỗ”: Đây là lầm tưởng lớn nhất. Việc thực hiện hàng trăm cái gập bụng mỗi ngày sẽ giúp cơ bụng của bạn khỏe hơn, nhưng nó không thể đốt cháy lớp mỡ đang che phủ chúng.

Vì vậy, một kế hoạch hiệu quả phải bao gồm các bài tập cơ bụng tại nhà để làm săn chắc cơ, kết hợp với dinh dưỡng và vận động toàn thân.

1. Các Bài Tập Cơ Bụng Trên (Upper Abs)

1.1. Gập Bụng Cơ Bản (Crunches)

1. 1. Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại, bàn chân đặt trên mặt đất.
   2. Đặt hai tay sau đầu (không đan tay và kéo cổ) hoặc bắt chéo trước ngực.
   3. Siết chặt cơ bụng và nâng phần vai và lưng trên lên khỏi sàn.
   4. Giữ một giây ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ người xuống.
   5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

1.2. Gập Bụng Chữ V (V-Ups)

Một trong các bài tập cơ bụng tại nhà tốt nhất để “đốt cháy” mỡ bụng trên

1. 1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
   2. Siết cơ bụng, đồng thời nâng cả hai chân và phần thân trên lên, cố gắng để tay chạm vào mũi chân, tạo thành hình chữ V.
   3. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
   4. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

2. Các Bài Tập Cơ Bụng Dưới (Lower Abs)

Vùng bụng dưới thường là nơi tích mỡ cứng đầu nhất. Các bài tập cơ bụng tại nhà này sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề đó.

2.1. Nâng Chân (Leg Raises)

1. 1. Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt úp dưới mông để hỗ trợ lưng dưới.
   2. Giữ hai chân thẳng, từ từ nâng chúng lên cho đến khi vuông góc với mặt sàn.
   3. Siết cơ bụng dưới, từ từ hạ chân xuống nhưng không để gót chân chạm sàn.
   4. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

2.2. Gập Bụng Ngược (Reverse Crunches)

Một trong các bài tập cơ bụng tại nhà tốt nhất để “đốt cháy” phần bụng dưới.

1. 1. Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp.
   2. Co đầu gối và nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn.
   3. Dùng lực từ cơ bụng dưới để cuộn hông và nâng mông lên khỏi sàn, đưa đầu gối về phía ngực.
   4. Từ từ hạ xuống. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

3. Các Bài Tập Cơ Liên Sườn (Obliques)

3.1. Gập Bụng Chéo (Bicycle Crunches)

1. 1. Nằm ngửa, hai tay sau đầu. Nâng vai và chân lên khỏi sàn.
   2. Co gối phải về phía ngực, đồng thời xoay thân người đưa khuỷu tay trái chạm vào gối phải.
   3. Ngay lập tức đổi bên, đưa khuỷu tay phải chạm gối trái.
   4. Thực hiện liên tục như đang đạp xe. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30-45 giây.

3.2. Plank Nghiêng (Side Plank)

1. 1. Nằm nghiêng về một bên, chống khuỷu tay xuống sàn, đảm bảo khuỷu tay ngay dưới vai.
   2. Nâng hông lên khỏi sàn, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
   3. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.
   4. Đổi bên và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp mỗi bên.

4. Bài Tập Nền Tảng: Plank

Plank không chỉ là một trong các bài tập cơ bụng tại nhà hiệu quả nhất mà còn tác động lên toàn bộ vùng core (cơ lõi), lưng và vai.

1. 1. Vào tư thế chống đẩy nhưng chống bằng cẳng tay thay vì bàn tay.
   2. Giữ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
   3. Siết chặt cơ bụng và cơ mông, không để hông bị võng xuống hay nhô quá cao.
   4. Giữ càng lâu càng tốt. Lặp lại 3-4 hiệp.

Lịch Tập Các Bài Tập Cơ Bụng Tại Nhà Cho Vòng Eo Săn Chắc

Để đạt hiệu quả, bạn nên tập bụng 3-4 buổi mỗi tuần, xen kẽ các ngày nghỉ để cơ bắp phục hồi.

• Thứ 2 & Thứ 6 (Tập trung toàn diện):
  • Plank: 3 hiệp x giữ tối đa
  • Gập bụng cơ bản: 3 hiệp x 20 lần
  • Nâng chân: 3 hiệp x 15 lần
  • Gập bụng chéo: 3 hiệp x 45 giây
• Thứ 4 (Tập trung bụng dưới và liên sườn):
  • Gập bụng ngược: 3 hiệp x 15 lần
  • Plank nghiêng: 3 hiệp x 45 giây mỗi bên
  • Nâng chân cắt kéo (Scissor Kicks): 3 hiệp x 45 giây

Dinh Dưỡng: Yếu Tố Quyết Định Để Lộ Rõ Cơ Bụng

Như đã nói, bạn không thể thấy được cơ bụng nếu chúng bị một lớp mỡ che phủ. Chìa khóa nằm ở chế độ ăn uống:

• Tạo thâm hụt Calo: Nạp vào ít calo hơn lượng bạn đốt cháy.
• Tăng cường Protein: Giúp xây dựng cơ bắp và giữ bạn no lâu (ức gà, cá, trứng, whey protein).
• Hạn chế đường và tinh bột đã qua chế biến: Đây là “kẻ thù” số một gây tích mỡ bụng.
• Uống đủ nước: Nước giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.

Các bài tập cơ bụng tại nhà là công cụ mạnh mẽ, nhưng chúng cần được kết hợp với một lối sống lành mạnh. Hãy kiên trì thực hiện lộ trình này, bạn sẽ ngạc nhiên với sự thay đổi của chính mình.

Tham khảo thêm một số phụ kiện tập gym mà bạn không thể thiếu tại Exsport. Đừng quên theo dõi Fanpage để nhận được nhiều ưu đãi nữa nha