Cách Tập Bơi Cho Người Mới Bắt Đầu: Hướng Dẫn Toàn Tập

Giai đoạn 1: Làm bạn với nước, xóa tan nỗi sợ

Bài tập “Cảm nhận lực nâng” của nước

• Đây là bước khởi đầu cho cuộc đối thoại giữa bạn và nước. Trước khi có thể bơi, bạn phải hiểu được “ngôn ngữ” của nước, và đặc tính quan trọng nhất chính là khả năng nâng đỡ của nó. Rất nhiều người mới bắt đầu mang tâm lý “chiến đấu” với nước, cố gắng vùng vẫy để không bị chìm.
• Mục tiêu của loạt bài tập này là để thay đổi hoàn toàn tư duy đó, giúp bạn nhận ra nước là một người bạn đồng hành, luôn ở đó để hỗ trợ bạn.Hãy thực hiện chúng một cách chậm rãi, tập trung vào cảm giác của cơ thể để xây dựng niềm tin nền tảng không thể thiếu trong cách tập bơi cho người mới bắt đầu.

Thở bong bóng: Bài tập kiểm soát hơi thở đầu tiên

• Tại sao nó tối quan trọng? Hoảng loạn thường bắt đầu bằng việc nín thở hoặc thở không đúng cách, dẫn đến thiếu oxy và căng cứng cơ bắp. Cách tập bơi cho người mới bắt đầu nên bắt đầu bằng việc làm chủ hơi thở. Thở bong bóng dạy bạn điều cơ bản nhất: bạn hoàn toàn có thể thở ra một cách có kiểm soát khi mặt ở dưới nước.
• Cách thực hiện chi tiết:
  • Đứng ở khu vực nước nông chỉ đến ngang ngực. Đứng vững và hai tay vịn nhẹ vào thành bể để tạo cảm giác an toàn.
  • Hít một hơi thật sâu và chậm bằng miệng. Hãy cảm nhận không khí lấp đầy lồng ngực.
  • Từ từ hạ thấp người, chỉ cần cho cằm và miệng chìm xuống nước. Mắt bạn vẫn có thể nhìn thẳng.
  • Bắt đầu thở ra một cách từ từ, liên tục qua cả mũi và miệng. Hãy lắng nghe âm thanh “o..o..o..” của bong bóng và quan sát chúng nổi lên mặt nước.
  • Khi cảm thấy đã thở ra gần hết hơi, bình tĩnh nâng mặt lên khỏi mặt nước.
  • Hít vào lại bằng miệng và lặp lại chu trình.
• Luyện tập: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần thở. Dần dần, hãy thử nhúng cả khuôn mặt xuống nước khi thở ra. Cảm giác dòng nước mơn man trên mặt khi bạn đang kiểm soát được nhịp thở sẽ giúp sự tự tin tăng lên đáng kể.

Đi bộ và di chuyển tự do trong khu vực nước nông

• Tại sao nó quan trọng? Bài tập này cho bạn cảm nhận trực tiếp về hai đặc tính của nước: sức cản và sức nâng. Bạn sẽ thấy mọi chuyển động của mình chậm lại, và bạn cũng nhẹ hơn so với trên cạn. Điều này giúp bạn xây dựng một “cảm giác nước” trực quan, một yếu tố vô cùng quan trọng cho việc bơi lội sau này. Trong các cách tập bơi cho người mới bắt đầu thì bước này được xem là quan trọng nhất
• Cách thực hiện chi tiết:
  • Trong khu vực nước ngang hông hoặc ngang ngực, hãy bắt đầu đi bộ chậm rãi từ đầu này đến đầu kia của bể. Cảm nhận áp lực của nước lên bắp chân, đùi và thân người.
  • Thử đi bộ giật lùi.
  • Thử chạy bộ tại chỗ, nâng cao đùi. Bạn sẽ thấy nước nâng đỡ bạn như thế nào, khiến động tác này dễ hơn rất nhiều so với trên cạn.
  • Dang hai tay sang ngang và đi bộ, cảm nhận sức cản của nước lên cánh tay.

Bài tập vịn thành bể, thả lỏng toàn thân

• Tại sao nó quan trọng? Người mới tập bơi thường có xu hướng sợ nước khi đó họ sẽ gồng cứng mọi cơ bắp, khiến cơ thể nặng hơn và dễ chìm. Bài tập này dạy bạn cách “phó thác” trọng lượng cơ thể cho nước, tin tưởng vào lực nâng của nó.
• Cách thực hiện chi tiết:
  • Hai tay vịn thành bể, mặt hướng vào bờ.
  • Nhẹ nhàng nhún người xuống sao cho vai chìm trong nước.
  • Thả lỏng hoàn toàn phần hông và chân, cho phép chúng nổi lên một cách tự nhiên phía sau bạn. Đừng cố đá hay giữ chân, hãy để chúng như những sợi rong biển trôi tự do.
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây, cảm nhận phần thân dưới được nước nâng đỡ. Lặp lại nhiều lần.

Kỹ thuật úp mặt và mở mắt khi ở dưới nước

• Tại sao nó quan trọng? Việc tập để có thể quan sát được môi trường dưới nước là bài tập quan trọng trong cách tập bơi cho người mới bắt đầu cảm thấy an tâm hơn. Trong các cách tập bơi cho người mới bắt đầu, kỹ thuật này giúp não bộ dần thích nghi và làm quen với cảm giác bị bao bọc bởi nước mà không hoảng sợ.
• Cách thực hiện chi tiết:
  • Đầu tư một cặp kính bơi tốt: Đây là khoản đầu tư quan trọng nhất. Một chiếc kính bơi vừa vặn, không vào nước sẽ thay đổi hoàn toàn trải nghiệm của bạn.
  • Đứng ở mực nước nông, đeo kính bơi. Hít một hơi sâu.
  • Từ từ úp mặt xuống nước, đồng thời thở bong bóng ra từ từ.
  • Mở mắt và quan sát. Hãy nhìn vào những đường gạch dưới đáy bể, nhìn vào bàn chân của chính bạn. Thấy rằng bạn có thể nhìn rõ mọi thứ sẽ giúp não bộ bình tĩnh lại.
  • Giữ trong 3-5 giây rồi ngẩng lên. Lặp lại và tăng dần thời gian úp mặt dưới nước.

Xây dựng vùng an toàn tâm lý của bạn

Bơi lội đối với người mới bắt đầu có thể nói là 80% tâm lý và chỉ 20% kỹ thuật. Vì vậy, cách tập bơi cho người mới bắt đầu không thể thiếu việc xây dựng vùng an toàn tâm lý, việc không bị thúc ép sẽ là “bệ phóng” vững chắc giúp bạn vượt qua nỗi sợ.

Luôn bắt đầu ở mực nước ngang ngực hoặc thấp hơn

Mục tiêu của bạn là học bơi, không phải là thử thách lòng dũng cảm. Mực nước nông cho phép bạn có thể đứng dậy bất cứ lúc nào, mang lại cảm giác kiểm soát và an toàn tuyệt đối. Đừng bao giờ vội vàng ra vùng nước sâu khi bạn chưa thực sự sẵn sàng.

 Tập luyện cùng bạn bè hoặc người hướng dẫn tin cậy

Sự có mặt của một người bạn hoặc huấn luyện viên không chỉ để đảm bảo an toàn mà còn là một liều thuốc tinh thần. Họ có thể động viên, sửa lỗi và giúp bạn bình tĩnh lại khi bạn cảm thấy lo lắng. Đừng tập bơi một mình, đặc biệt là trong giai đoạn đầu.

Không ép buộc bản thân, tiến bộ theo tốc độ riêng

Mỗi người có một ngưỡng sợ hãi và tốc độ tiếp thu khác nhau. Đừng so sánh mình với người khác. Nếu hôm nay bạn chỉ có thể thở bong bóng, đó đã là một chiến thắng. Hãy ăn mừng những tiến bộ nhỏ, vì chúng sẽ xây nên thành công lớn.

Giai đoạn 2: Học cách “nổi” – Chìa khóa vàng để bơi

Kỹ thuật thả nổi ngửa: Tư thế an toàn nhất

Đây là kỹ năng cực kỳ quan trọng trong cách tập bơi cho người mới bắt đầu. Khi học được cách nổi ngửa, bạn sẽ luôn có một tư thế an toàn để “trú ẩn” khi cảm thấy mệt hay mất phương hướng trong nước.

• Cách thực hiện:
  • Đứng ở vùng nước ngang ngực, lưng quay vào thành bể.
  • Hai tay nắm lấy thành bể hoặc mép máng tràn.
  • Từ từ ngả đầu ra sau, để tai chìm trong nước. Đây là bước quan trọng nhất và cũng đáng sợ nhất. Hãy tin rằng nước sẽ đỡ lấy đầu bạn.
  • Co nhẹ gối, đặt một chân lên thành bể để làm điểm tựa.
  • Nhẹ nhàng đẩy người ra khỏi thành bể, đồng thời duỗi hai tay sang ngang như cánh máy bay.
  • Thả lỏng hông và để chân từ từ nổi lên mặt nước.
  • Giữ cơ thể thăng bằng, hít thở đều và chậm. Hãy tận hưởng cảm giác không trọng lượng.

Kỹ thuật thả nổi sấp: Bước đệm cho sải bơi

• Cách thực hiện (Bài tập “Sao Biển”):
  • Đứng ở vùng nước ngang ngực, hít một hơi thật sâu.
  • Từ từ úp mặt xuống nước (nhớ thở bong bóng ra).
  • Đồng thời, nhẹ nhàng duỗi tay về phía trước và duỗi chân ra phía sau.
  • Dang rộng tay và chân ra như hình ngôi sao biển. Việc này giúp tăng diện tích tiếp xúc với nước, giúp bạn nổi dễ dàng hơn.
  • Thả lỏng cổ, vai, hông. Cảm nhận nước đang nâng đỡ phần thân của bạn.
  • Khi cần thở, bình tĩnh co chân lại, đặt chân xuống sàn bể và đứng dậy.

Giai đoạn 3: Những sải chân và tay đầu tiên

Bắt đầu với động tác chân của kiểu bơi ếch

Động tác chân ếch tạo ra phần lớn lực đẩy. Làm chủ nó là bạn đã đi được nửa chặng đường.

• Tập trên cạn: Ngồi trên thành bể, hai tay chống ra sau. Thực hiện chu trình 3 bước:
  • Co: Co hai gót chân về phía hông.
  • Xoay: Xoay bàn chân hướng ra ngoài (bẻ cổ chân).
  • Đạp: Đạp mạnh chân ra sau và ra hai bên theo hình chữ V, sau đó khép nhanh lại.
• Tập dưới nước:
  • Hai tay vịn thành bể, duỗi thẳng người ở tư thế nổi sấp.
  • Thực hiện lại chu trình Co – Xoay – Đạp như đã tập trên cạn. Cảm nhận lực nước đẩy cơ thể bạn về phía trước.
  • Sử dụng phao bơi: Hai tay cầm phao, duỗi thẳng về phía trước. Chỉ tập trung vào động tác chân để di chuyển.

Phối hợp động tác tay và hơi thở nhịp nhàng

Nhịp điệu chính của bơi ếch là: quạt tay (thở) -> duỗi -> đạp chân -> lướt.

• Động tác tay:
  • Bắt đầu với hai tay duỗi thẳng phía trước, lòng bàn tay úp.
  • Quạt hai tay sang hai bên theo hình trái tim.
  • Khi tay quạt đến ngang vai, đây là lúc bạn nhô đầu lên để hít vào.
  • Nhanh chóng khép hai tay lại trước ngực và duỗi về phía trước để trở về vị trí ban đầu.
• Phối hợp hoàn chỉnh:
  • Quạt tay và thở: Bắt đầu quạt tay, khi tay dang rộng nhất thì nhô đầu lên hít một hơi nhanh bằng miệng.
  • Duỗi tay và úp mặt: Khi đưa tay về phía trước, đồng thời úp mặt xuống nước và bắt đầu thở bong bóng ra từ từ.
  • Đạp chân: Ngay khi tay gần duỗi thẳng hoàn toàn, thực hiện động tác đạp chân ếch.
  • Lướt: Sau khi đạp chân, hãy giữ cơ thể duỗi thẳng như một mũi tên và lướt đi trong nước 1-2 giây. Đây là giai đoạn nghỉ và cũng là lúc hiệu quả nhất.

Giai đoạn 4: Hoàn thiện và duy trì đam mê bơi lội

Nâng cao kỹ thuật bơi căn bản của bạn

• Giới thiệu về kỹ thuật bơi sải cơ bản: Khi đã tự tin với bơi ếch, bạn có thể tìm hiểu bơi sải – kiểu bơi nhanh và phổ biến nhất. Nó bao gồm động tác chân vẫy liên tục (flutter kick) và hai tay quạt so le, kết hợp với việc nghiêng đầu qua một bên để thở.
• Kỹ thuật đứng nước: Một phần không thể thiếu trong cách tập bơi cho người mới bắt đầu nâng cao là học cách đứng nước. Đây là kỹ năng sinh tồn cực kỳ cần thiết, giúp bạn giữ đầu nổi trên mặt nước mà không cần di chuyển quá nhiều.

Xây dựng thói quen bơi lội lành mạnh

• Lên lịch bơi đều đặn: Dù bạn đã vượt qua giai đoạn đầu của cách tập bơi cho người mới bắt đầu, nhưng nếu không duy trì luyện tập, kỹ năng sẽ mai một dần theo thời gian. Hãy cố gắng lên lịch bơi ít nhất 1–2 buổi mỗi tuần để cơ thể luôn quen với “cảm giác nước”.
• Đặt ra mục tiêu mới: Thay vì chỉ bơi qua lại, hãy đặt mục tiêu như: bơi 100m không nghỉ, học một kỹ thuật mới, hoặc cải thiện thời gian.
• Tham gia các nhóm bơi lội: Việc luyện tập cùng những người có cùng đam mê không chỉ giúp bạn cảm thấy hứng thú hơn mà còn là cơ hội để trao đổi kinh nghiệm và học hỏi thêm nhiều mẹo hay trong cách tập bơi cho người mới bắt đầu.

Những lưu ý sống còn khi bơi cho người mới

An toàn là trên hết: Nguyên tắc không bao giờ cũ

Trong tất cả các bước của cách tập bơi cho người mới bắt đầu, an toàn luôn là yếu tố then chốt. Hãy đảm bảo bạn nắm vững các nguyên tắc này để quá trình học bơi diễn ra an toàn.

• Không bao giờ bơi một mình, dù nước nông: Tai nạn có thể xảy ra bất cứ lúc nào, từ một cơn chuột rút đột ngột đến việc sặc nước. Luôn có một người bạn đi cùng hoặc ít nhất là bơi ở nơi có người quan sát.
• Chỉ bơi ở những nơi có cứu hộ và cho phép: Hồ bơi công cộng có nhân viên cứu hộ là lựa chọn lý tưởng. Tuyệt đối không tự ý bơi ở sông, hồ, biển khi bạn chưa có kinh nghiệm và không hiểu rõ về khu vực đó (dòng chảy, độ sâu, sinh vật nguy hiểm).
• Nhận biết giới hạn của bản thân, không chủ quan: Khi cảm thấy mệt, lạnh, hoặc có dấu hiệu chuột rút, hãy ngay lập tức vào bờ nghỉ ngơi. Đừng cố gắng bơi xa hơn hoặc lâu hơn chỉ vì muốn chứng tỏ bản thân.

Chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi xuống nước

• Luôn khởi động kỹ các khớp cổ, tay, chân: Việc khởi động trong cách tập bơi cho người mới bắt đầu bơi rất quan trọng nó giúp các khớp được bôi trơn, cơ bắp ấm lên, giảm thiểu nguy cơ bị chuột rút – một trong những tình huống nguy hiểm nhất khi ở dưới nước. Hãy dành 5-10 phút để xoay các khớp và thực hiện vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng.

• Uống đủ nước, tránh bơi khi quá no hoặc đói: Bơi lội cũng làm bạn mất nước qua mồ hôi. Hãy uống nước trước và sau khi bơi. Bơi khi quá đói sẽ khiến bạn không có năng lượng, dễ bị hạ đường huyết. Bơi khi quá no sẽ khiến cơ thể khó chịu, máu tập trung cho việc tiêu hóa thay vì cung cấp cho cơ bắp, dễ gây co rút.
• Trang bị kính bơi, mũ bơi, phao bơi phù hợp và vừa vặn: Kính bơi giúp bạn nhìn rõ, bảo vệ mắt khỏi hóa chất và vi khuẩn. Mũ bơi giúp tóc không che khuất tầm nhìn và giữ vệ sinh chung cho hồ bơi. Phao bơi để giúp tăng sự tự tin cho bản thân khi tập bơi lần đầu nhé!

Những điều cần làm ngay sau khi lên bờ

Một phần không thể thiếu trong cách tập bơi cho người mới bắt đầu chính là chú ý đến bước chăm sóc cơ thể sau khi rời khỏi hồ bơi để tránh các ảnh hưởng xấu từ hóa chất.

• Tắm tráng lại bằng nước sạch để loại bỏ Clo: Sau khi hoàn thành buổi học bơi, bạn nên tắm tráng lại thật kỹ bằng nước sạch và xà phòng. Clo trong nước hồ bơi có thể gây khô da, xơ tóc hoặc kích ứng nhẹ. Đây là một bước quan trọng mà bất kỳ ai theo cách tập bơi cho người mới bắt đầu cũng nên đưa vào thói quen.
•  Vệ sinh tai, mắt, mũi bằng dung dịch chuyên dụng: Nước hồ bơi có thể chứa vi khuẩn. Nhỏ mắt, mũi và lau khô tai bằng dung dịch muối sinh lý hoặc sản phẩm chuyên dụng sẽ giúp ngăn ngừa các bệnh viêm nhiễm như viêm tai giữa, đau mắt đỏ. Đây là mẹo nhỏ nhưng rất hữu ích trong cách tập bơi cho người mới bắt đầu.
• Giữ ấm cơ thể, tránh để bị cảm lạnh đột ngột: Ngay sau khi lên bờ, hãy lau khô người và mặc quần áo hoặc quấn khăn để giữ ấm, đặc biệt là khi trời có gió. Sự thay đổi nhiệt độ đột ngột có thể khiến bạn bị cảm lạnh. Điều này đặc biệt quan trọng vào những ngày trời gió hoặc se lạnh – một phần không thể bỏ qua trong lộ trình cách tập bơi cho người mới bắt đầu an toàn và hiệu quả.