Cách xả cơ sau khi đánh cầu lông chuẩn cầu thủ chuyên nghiệp

Cầu lông là một môn thể thao tốc độ, đòi hỏi sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng phản xạ nhanh. Sau mỗi buổi tập hoặc trận đấu căng thẳng, cơ thể – đặc biệt là cơ bắp tay, vai, lưng và chân – thường rơi vào trạng thái căng cứng. Nếu không biết cách xả cơ sau khi đánh cầu lông đúng, bạn có thể gặp tình trạng đau nhức kéo dài, giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương.

Exsport – thương hiệu phụ kiện thể thao hàng đầu – sẽ hướng dẫn bạn các cách xả cơ sau khi đánh cầu lông giúp cơ bắp phục hồi nhanh, duy trì phong độ và sức khỏe.

1. Vì sao cần xả cơ sau khi đánh cầu lông?

1.1 Giảm đau nhức và căng cơ

Khi vận động mạnh, cơ bắp sản sinh axit lactic – nguyên nhân gây cảm giác đau mỏi. Xả cơ giúp lưu thông máu, đào thải axit lactic nhanh hơn.

1.2 Ngăn ngừa chấn thương

Cơ căng cứng dễ bị rách hoặc tổn thương khi vận động tiếp. Xả cơ giúp cơ mềm mại, tăng độ đàn hồi.

1.3 Cải thiện sự linh hoạt

Thường xuyên xả cơ sau khi chơi cầu lông giúp khớp và cơ hoạt động trơn tru, tăng hiệu suất khi thi đấu.

1.4 Thư giãn tinh thần

Ngoài lợi ích thể chất, xả cơ còn giúp giảm căng thẳng, mang lại cảm giác nhẹ nhõm và dễ chịu.

2. Thời điểm và nguyên tắc xả cơ hiệu quả

• Thời điểm: Ngay sau khi kết thúc trận đấu hoặc buổi tập, khi cơ thể vẫn còn ấm.

• Nguyên tắc:

  • Thực hiện nhẹ nhàng, không giật mạnh.

  • Duy trì mỗi động tác từ 15–30 giây.

  • Kết hợp hít thở sâu để tăng hiệu quả thư giãn.

3. Các nhóm cơ cần cách xả cơ sau khi đánh cầu lông

3.1 Cơ tay và cổ tay

Cầu lông yêu cầu nhiều chuyển động xoay và vung vợt, khiến cổ tay, cẳng tay và bắp tay chịu áp lực lớn.

3.2 Cơ vai và lưng trên

Các pha smash, clear hay drop đều tác động mạnh đến cơ vai và lưng trên.

3.3 Cơ chân

Di chuyển nhanh và đổi hướng liên tục khiến cơ đùi, bắp chân và mông hoạt động mạnh.

3.4 Cơ lưng dưới và bụng

Phần lõi cơ thể (core) hỗ trợ giữ thăng bằng và tạo lực cho mọi cú đánh, cũng cần được xả cơ sau trận.

4. Hướng dẫn cách xả cơ sau khi đánh cầu lông

4.1 Xả cơ cổ tay và cẳng tay

• Động tác duỗi cổ tay: Duỗi thẳng tay trước mặt, dùng tay còn lại kéo nhẹ bàn tay xuống dưới và giữ 20 giây, sau đó đổi tay.

• Động tác xoay cổ tay: Nắm nhẹ bàn tay, xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, mỗi chiều 10 vòng.

4.2 Xả cơ bắp tay

• Duỗi bắp tay sau: Giơ một tay lên cao, gập khuỷu và đưa tay ra sau gáy, dùng tay còn lại kéo nhẹ khuỷu tay, giữ 20 giây.

4.3 Xả cơ vai

• Duỗi vai ngang: Đưa tay phải ngang qua ngực, tay trái giữ và kéo nhẹ cánh tay phải về phía ngực, giữ 20 giây rồi đổi bên.

4.4 Xả cơ lưng trên

• Gập người ôm vai: Đan hai tay trước ngực, cúi đầu và gập người nhẹ, cảm nhận phần lưng trên căng giãn.

4.5 Xả cơ đùi và mông

• Duỗi đùi trước: Đứng thẳng, gập gối kéo bàn chân về mông, giữ 20 giây mỗi bên.

• Duỗi đùi sau: Đặt một chân lên ghế, duỗi thẳng gối và cúi nhẹ người về phía bàn chân.

4.6 Xả cơ bắp chân

• Duỗi bắp chân: Chống tay vào tường, đưa một chân ra sau, giữ gót chân chạm đất, cảm nhận cơ căng.

4.7 Xả cơ lưng dưới và bụng

• Động tác mèo – bò (Cat-Cow): Chống tay và gối xuống sàn, cong lưng lên rồi hạ xuống chậm rãi.

5. Kết hợp massage và phụ kiện hỗ trợ cách xả cơ sau khi đánh cầu lông

5.1 Con lăn massage (Foam Roller)

Lăn nhẹ lên các nhóm cơ đã vận động mạnh giúp tăng lưu thông máu, giảm đau nhức nhanh hơn.

5.2 Dụng cụ massage cầm tay

Máy massage hoặc bóng massage giúp xả cơ sâu, đặc biệt với vùng bắp đùi và bắp chân.

5.3 Băng thun hoặc dây đàn hồi

Hỗ trợ kéo giãn cơ linh hoạt hơn, giúp tăng hiệu quả xả cơ.

6. Sai lầm cần tránh cách xả cơ sau khi đánh cầu lông

• Xả cơ quá nhanh hoặc bỏ qua một số nhóm cơ.

• Kéo giãn quá mạnh gây đau hoặc rách cơ.

• Xả cơ khi cơ thể đã nguội hoàn toàn, khiến hiệu quả giảm.

7. Gợi ý chu trình cách xả cơ sau khi đánh cầu lông

1. Đi bộ chậm 3–5 phút để hạ nhịp tim.

2. Xả cơ cổ tay – cẳng tay – bắp tay – vai (5 phút).

3. Xả cơ chân – lưng – bụng (5 phút).

4. Massage nhẹ hoặc dùng foam roller (3 phút).

5. Uống nước và bổ sung điện giải để hỗ trợ phục hồi.

8. Vì sao nên áp dụng cách xả cơ sau khi đánh cầu lông

• Khoa học & an toàn: Dựa trên nghiên cứu về thể chất của vận động viên cầu lông.

• Dễ thực hiện: Có thể tập ở bất kỳ đâu mà không cần dụng cụ phức tạp.

• Hiệu quả rõ rệt: Giảm đau nhức, phục hồi nhanh, cải thiện phong độ.

Xả cơ là bước không thể thiếu sau mỗi buổi chơi cầu lông. Chỉ cần 10–15 phút thực hiện, bạn sẽ giảm đau nhức, tăng linh hoạt và bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Với hướng dẫn từ Exsport, cách xả cơ sau khi đánh cầu lông sẽ trở nên đơn giản nhưng mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe và phong độ thi đấu của bạn.

Ngoài ra, nếu bạn đang tìm hiểu sâu hơn về 7 lợi ích khi chơi cầu lông hoặc những điều cần biết khi đánh cầu lông phù hợp với mọi trận thi đấu bạn có thể tham khảo thêm các bài viết liên quan:

• Những điều cần biết khi đánh cầu lông để chơi tốt hơn
• 7 lợi ích chơi cầu lông giúp nâng cao sức khỏe và tinh thần
• …

Với những người yêu cầu lông – từ cầu thủ chuyên nghiệp, HLV phong trào đến người chơi bán chuyên – đừng quên lựa chọn những phụ kiện thể thao chính hãng từ Exsport để hỗ trợ tối đa quá trình luyện tập và thi đấu.

Truy cập ngay Exsport hoặc Facebook để xem trọn bộ phụ kiện bóng chuyền chính hãng, phù hợp cho cả luyện tập lẫn thi đấu.