Hướng Dẫn Chi Tiết Từ A-Z Cho Người Mới Tập Gym

Quyết định đăng ký một phòng tập gym là bước khởi đầu tuyệt vời cho một hành trình đầy hứng khởi nhằm cải thiện sức khỏe và chinh phục vóc dáng mơ ước. Tuy nhiên, đối với một người mới tập gym, cảm giác bỡ ngỡ, lo lắng và thậm chí là “lạc lối” giữa vô vàn máy móc, tạ và các bài tập phức tạp là điều khó tránh khỏi.

Bước 1: Chuẩn Bị Hành Trang – Người Mới Tập Gym Cần Gì?

• Trang phục phù hợp: Hãy đầu tư vào một bộ đồ co giãn, thấm hút mồ hôi tốt. Quần áo quá rộng có thể vướng víu, trong khi đồ quá chật sẽ hạn chế chuyển động.
• Một đôi giày thể thao tốt: Đây là khoản đầu tư quan trọng nhất. Một đôi giày vừa vặn, có đế bám tốt sẽ bảo vệ cổ chân và khớp gối của bạn.
• Bình nước cá nhân: Việc bổ sung nước liên tục trong buổi tập là cực kỳ cần thiết để duy trì hiệu suất và tránh mất nước.
• Tinh thần cởi mở, ham học hỏi: Đừng sợ hãi hay tự ti. Mọi chuyên gia đều từng là người mới bắt đầu.

 

Bước 2: Người Mới Tập Gym Nắm Vững Nguyên Tắc Vàng Trong Tập Luyện 

Đối với người mới tập gym, việc tuân thủ các nguyên tắc sau là chìa khóa để tiến bộ an toàn và bền vững.

1. Khởi Động Kỹ và Giãn Cơ Sau Tập

• Khởi động (Warm-up – 5-10 phút): Tuyệt đối không được bỏ qua. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu đến các cơ bắp và bôi trơn các khớp, giảm đáng kể nguy cơ chấn thương. Hãy dành thời gian xoay các khớp cổ tay, cổ chân, vai, hông và đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ nhàng.
• Giãn cơ (Cool-down – 5-10 phút): Sau buổi tập, việc giãn cơ giúp giảm đau nhức, tăng độ linh hoạt và thúc đẩy quá trình phục hồi.

2. “Form Chuẩn Hơn Tạ Nặng” (Form Over Weight)

Đây là câu thần chú quan trọng nhất. Rất nhiều người mới mắc sai lầm khi cố gắng nâng mức tạ nặng như người khác để thể hiện. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả tác động vào đúng nhóm cơ cần tập mà còn là con đường ngắn nhất dẫn đến chấn thương.

Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất, thậm chí là không tạ, để cảm nhận và thực hiện đúng kỹ thuật (form) của động tác.

3. Bắt Đầu Với Lịch Tập Toàn Thân (Full-Body Workout)

Trong 4-8 tuần đầu tiên, lịch tập tốt nhất cho người mới là tập toàn thân 3 buổi/tuần (ví dụ: Thứ 2-4-6). Lịch tập này giúp:

• Kích hoạt đồng đều tất cả các nhóm cơ lớn.
• Giúp hệ thần kinh và cơ bắp làm quen với việc vận động.
• Tăng cường sức mạnh và sức bền nền tảng.
• Đốt cháy nhiều calo hiệu quả.

Lịch tập toàn thân mẫu:

• Squat (với tạ tay hoặc không tạ): 3 hiệp x 10-12 lần
• Push-up (chống đẩy trên gối hoặc chống đẩy vào tường): 3 hiệp x số lần tối đa
• Lat Pulldown (Kéo xô với máy): 3 hiệp x 10-12 lần
• Dumbbell Overhead Press (Đẩy vai tạ đơn): 3 hiệp x 10-12 lần
• Plank: 3 hiệp, giữ lâu nhất có thể.

Bước 3: Dinh Dưỡng – “Nhiên Liệu” Cho Sự Thay Đổi

Một người mới tập gym cần hiểu rằng: “Cơ bắp được xây dựng trong nhà bếp”.

• Protein (Chất đạm): Là vật liệu xây dựng và phục hồi cơ bắp. Hãy đảm bảo mỗi bữa ăn chính đều có nguồn protein chất lượng như ức gà, cá, trứng, thịt bò nạc, đậu phụ, các loại đậu.
• Carbohydrate (Tinh bột): Cung cấp năng lượng cho buổi tập. Hãy ưu tiên các loại tinh bột phức hợp, tiêu hóa chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì đen.
• Fat (Chất béo): Rất quan trọng cho sức khỏe hormone và hấp thu vitamin. Chọn chất béo tốt từ quả bơ, dầu oliu, các loại hạt.
• Ăn nhẹ trước và sau tập:
  • Trước tập (30-60 phút): Ăn nhẹ một quả chuối, một lát bánh mì đen hoặc một hộp sữa chua để cung cấp năng lượng.
  • Sau tập (trong vòng 60 phút): Bổ sung một bữa ăn giàu protein và carb để phục hồi cơ bắp.

Vạch Trần 5 Sai Lầm Người Mới Tập Gym Thường Mắc Phải

1. Bỏ qua các bài tập Compound (Đa khớp): Nhiều người chỉ thích tập các bài isolation. Hãy ưu tiên các bài compound vì chúng tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc, đốt nhiều calo và xây dựng sức mạnh tổng thể hiệu quả hơn.
2. Quá lạm dụng Cardio, bỏ quên tập tạ: Đặc biệt là các bạn nữ là người mới tập gym với mục tiêu giảm mỡ. Tập tạ (kháng lực) mới là chìa khóa để xây dựng cơ bắp.
3. Tập luyện mỗi ngày không nghỉ: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển. Tập luyện liên tục không nghỉ sẽ dẫn đến tình trạng quá tải gây mệt mỏi, giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương.
4. Thiếu kiên nhẫn và mong muốn kết quả tức thì: Thay đổi vóc dáng là một cuộc đua marathon, không phải chạy nước rút. Hãy kiên trì, tin tưởng vào quá trình và bạn sẽ thấy kết quả xứng đáng sau vài tháng.
5. Ngại hỏi và so sánh bản thân với người khác: Mỗi người có một thể trạng và một điểm xuất phát khác nhau. Đừng so sánh hành trình của bạn với bất kỳ ai.

Hành trình của một người mới tập gym luôn đầy thử thách nhưng cũng vô cùng đáng giá. Bằng cách trang bị kiến thức nền tảng, một kế hoạch rõ ràng và một tinh thần kiên định, bạn hoàn toàn có thể vượt qua giai đoạn bỡ ngỡ ban đầu để xây dựng một thói quen lành mạnh.

Tham khảo thêm một số phụ kiện tập gym mà bạn không thể thiếu tại Exsport. Đừng quên theo dõi Fanpage để nhận được nhiều ưu đãi nữa nha